Sveikata + sveikata
Artėjant XXI-ojo dešimtmečio trečiajam dešimtmečiui, ketogeninė (arba „keto“) dieta ir toliau eina į vis modernesnės maisto kultūros bangos ribas. Ketogeninė dieta iš esmės sietina su jūsų angliavandenių suvartojimu (siekdama mažiau nei 50 gramų per dieną) ir palaiko save daugiausia iš sveikų sočiųjų ir nesočiųjų riebalų (maždaug 75 procentai jūsų suvartojamo maisto). Baltymai taip pat neturėtų būti pertekliniai, nes baltymų perteklius organizme vėliau virsta angliavandeniais.
Kai esate kelyje, laikykitės keto dietos ar bet kokios dietos šiuo klausimu - tai ne visada lengva žygdarbis, tačiau turint šiek tiek nurodymų ir planuojant, tai dažniausiai įmanoma. Čia yra keletas patarimų, kaip likti ketozėje keliaujant; daugumą jų galima pritaikyti bet kurioje pasaulio vietoje.
Bet pirmiausia šiek tiek pažvelkime į tai, kas tiksliai yra ketozė.
Redaktoriaus pastaba: kaip ir dauguma kitų madingų mitybos planų, ketogeninė dieta turi nemažą dalį ginčų ir nemalonių dalyvių. Prieš keisdami savo mitybą, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
Kas yra ketozė?
Per daug nesigilinant į mokslo piktžoles, ketozė yra metabolinė būsena, kurios metu jūsų kūną maitina mažos energijos molekulės, vadinamos ketonais. Jei jūsų maiste nėra angliavandenių pertekliaus, jie priskiriami gliukozei kaip pagrindiniam jūsų kūno energijos šaltiniui. Tai reiškia, kad jūs naudojate savo kūno riebalų atsargas kaip energiją ir išskiriate riebalų perteklių. Būdami ketozėje, jūsų kūnas tiekia stabilų energijos tiekimą, tuo pačiu išvengdamas rimtų bado ir pykčių.
Keto maisto produktams priskiriama: raudona mėsa, riebi balta mėsa, riebi žuvis, kiaušiniai, avokadai, riešutai, sviestas, įvairūs augaliniai ir riešutų aliejai, grietinėlė, neperdirbtas sūris. Maisto produktai, kurių reikia vengti, yra sudėtiniai angliavandeniai ir angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip ryžiai, bulvės, makaronai, šakninės daržovės, krakmolingi ir ypač saldūs vaisiai, duona, avižos, kviečiai ir grūdai.
Šios populiarios dietos teorija yra ta, kad jei veiksmingai išlaikysite šį valgymo režimą, jūsų kūnas pateks į fizinio veikimo būseną, vadinamą ketozė, kuri, tyrimų duomenimis, yra optimaliai palanki medžiagų apykaitos būsena padidėjusiam riebalų nuostoliui ir raumenų augimui.
Jei norite sužinoti daugiau apie ketozę ar ketogeninę dietą, internete yra gausu pamokomųjų podcast'ų išteklių, keto maisto tinklaraščių ir mažai angliavandenių turinčių „YouTube“kanalų, taip pat fantastinių knygų šia tema, autorių, tokių kaip Gary Taubesas, Leanne. Vogelis, Ori Hofmekleris, Robbas Wolfas ir kt.
Populiariausi keto kelionių patarimai
Laikantis ketogeninės dietos, nėra vieno dydžio, kuris tinka visiems; kiekvienas individas ir tai, kaip jų kūnas metabolizuoja maistą, yra įvairus ir dinamiškas. Šie patarimai turėtų būti vertinami kaip bendrosios gairės, todėl nesivaržykite žaisti su jais, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
1. Apsistokite vietoje su virtuve
Gerai, kad tai ne visada įmanoma ir patogu, tačiau visame pasaulyje padaugėjus „Airbnbs“ir visiškai įrengtų nakvynės namų su „backpacker“hosteliais, dieną lengviau apsigyventi apgyvendinimo įstaigose su virtuve. Vienas iš tikrųjų kelionių džiaugsmų yra suklupimas ant vietinių kulinarinių malonumų, apie kuriuos nėra jokios abejonės. Tačiau tiesiog apsiplauti vieną patiekalą per dieną gali būti labai svarbu, norint likti ketozėje. Kiaušiniai yra puikus keto pasirinkimas; kiaušinių yra visur. Į puodą su sviestu, druska ir galbūt riebiu pienu suplakite tiek kiaušinių, kiek, jūsų manymu, yra pigus, paprastas ir efektyvus būdas pradėti jūsų keto dieną.
2. Panaudokite viešbučio furšetus
Viešbučių bufetai pasaulyje paprastai sudaromi iš visų pagrindinių maistingųjų medžiagų grupių (angliavandenių, riebalų ir baltymų) atsargų. Iš esmės minėti švediško stalo pusryčiai paprastai siūlo keto starterio patiekalus, tokius kaip kiaušiniai, sūris, mėsa ir žuvis. Omletas, visų pirma, yra puikus keto patiekalas.
3. Pabandykite protarpiais nevalgius
Priešingai, praleisti pusryčius pertraukomis nevalgius gali būti puiku ir kai kuriems žmonėms, nors tai labai priklauso nuo aptariamo keliautojo. Ar daug mankštinatės? Ar esate nuotykių ieškotojas? Ar jūs einate kažkur su ribota prieiga prie tinkamo maisto? Jei atsakymas į bet kurį iš aukščiau pateiktų teiginių yra teigiamas, galbūt pusryčiai nėra bloga mintis.
Jei pasirinksite nepertraukiamą badavimo būdą, tai gali padėti jūsų kūnui pereiti į ketozę, nes pirmiausia sudeginsite likusias gliukozės atsargas, prieš perimdami ketonus - kartais žmonės natūraliai įsitraukia į ketozę tarp valgymų. Paprastai protarpinis badavimas yra 16–24 valandos (įskaitant miego laiką) be jokio maisto, tačiau geriamas vanduo ar juoda kava neturėtų per daug paveikti jūsų metabolizmo. Jei jau sergate ketoze, nebegausite tokio alkio potraukio, kaip įprasta laikantis dietų, kurių metu gaunama daug angliavandenių (tai yra tiesioginė angliavandenių įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje rezultatas).
4. Padarykite keto kelioninę pakuotę
Galite pasigaminti savo keto kelioninę pakuotę, kurioje yra keli būtini bufetai, kad jūsų kūnas nesusidarytų. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra keto supermaistas. Tai yra distiliuotas sveikiausių riebalų, esančių kokosų aliejuje - savaime patikrintas supermaisto pasaulio titanas, variantas, kuris yra puikus kavos priedas, paverčiantis jį rimtais energijos privalumais, iš tikrųjų nepaveikdamas skonio. MCT aliejus taip pat yra miltelių pavidalu (kurį gali būti lengviau transportuoti), kaip ir kai kurie keto saldikliai (pavyzdžiui, kakavos milteliai ar eritritolis) tuo atveju, jei tiesiog negalite atsispirti šiek tiek sacharino savo rytiniame joe puodelyje. Keto užkandžiai yra dar vienas naudingas jūsų „pasidaryk pats“kelionės paketo priedas.
5. Gaukite keletą keto užkandžių
Vienas iš geriausių keto dietos dalykų yra alkio nebuvimas tarp valgymų, taigi, jei valgydami valgysite tinkamą maistą, jums reikės mažiau užkandžiauti. Vis dėlto, jei esate aktyvus, išeidami ir ruošdamiesi galite pasijuokti. Čia yra keletas skanių keto užkandžių, kurie turėtų padėti sušvelninti alkį: riešutai, riešutų sviestas (geriausia nesaldinti), keto batonėliai (ad hoc užkandis keto valgytojams, kuriuos galima įsigyti internetu), riebalų bombos (užkandžiai, dažniausiai gaminami iš sviesto), kokosų aliejus, riešutai ir sėklos - taip pat galima įsigyti internetu) ir jautienos trūkčiojamos ar rūkytos riebios mėsos (saliamio, chorizo ir pan.).
6. Valgydami nevalgykite tikro, šviežio ir neriebaus maisto
Valgymas tikriausiai yra sunkiausias ketogeninius keliautojus laikantis ketozės atvejis. Laikytis keto maisto produktų ne visada lengva, ypač tose šalyse, kur dieta labai priklauso nuo krakmolo.
Eiti į restoranus, kuriuose patiekiami švieži produktai, virti su alyvuogių aliejumi ar sviestu, galite labai padėti. Jei įmanoma, atlikite keletą tyrimų internete ar net paskambinkite į priekį ir paklauskite, kokį aliejų jie naudoja, ar jie gali paruošti tam tikrus patiekalus be cukraus ar miltų. Ryžių ar bulvių patiekalų pakeitimas žalumynų puse taip pat yra geras būdas sumažinti angliavandenių kiekį.
Keletas geriausių keto pataisų yra šie: burrito keitimas į salotų dubenėlius (be ryžių), mėsainių gavimas be duonos arba kario užsakymas su žaliomis daržovėmis vietoj ryžių (pikantiški kariai ir tie, kurie virti naudojant kokosų pieną, yra labiau linkę keto). Salotų batonėliai yra puikūs, ypač kai galite kurti patys; galite maišyti salotas, mėsą, virtus kiaušinius, riešutus, avokadą, žalias daržoves ir padažą, kuriame mažai angliavandenių, pavyzdžiui, pasukų rančą ar karštą padažą. Taip pat yra keletas keto patiekalų, kuriuose paprastai negalima suklysti, pavyzdžiui, kepsnys, omletai ir neiškepti vištienos sparneliai.
Jei mėgstate truputį gatvės maisto, geriausia yra skrudinta mėsa ir daržovės, venkite visko, kas yra tešlos, tešlos ar kepta. Su gatvės maistu ne visada lengva įvertinti ar pagrįstai išsiaiškinti, kaip maistas buvo paruoštas. Priešais jus keptas maistas yra labiau linkęs į keto, o ne tai, kas buvo gerai pakepinta hidrintame augaliniame aliejuje.
Daugelyje sėdimų restoranų ir užeigų dabar yra socialinės žiniasklaidos puslapiai arba svetainės, kuriose yra parduotuvių meniu. Taip pat galite pabandyti susisiekti su jais šiais internetiniais kanalais (nors, žinoma, jie ne visada yra patikimiausi). Tačiau niekas neišdrįso, niekas nepasisavino.
7. Gerti ant keto
Ar galiu gerti ant keto? Visų klausimų klausimas. Žodžiu, taip. Bet visada jūsų galimybės yra šiek tiek ribotos. Išgerti gėrimo yra neatsiejama daugelio keliautojų atostogų planų dalis, ypač tose vietose, kur vietiniai labai mėgsta. Vokiškas alus, japoniškas sake, prancūziškas vynas, sąrašas tęsiasi.
Šviesus alus ir vynas gali turėti palyginti mažai angliavandenių, tačiau tik mažesnėmis dozėmis; Pvz., 148 mililitruose vyno paprastai yra nuo 3 iki 4 gramų angliavandenių, taigi, pradėję krauti per buteliuką, gana greitai išeisite iš ketozės. Gryni alkoholiniai gėrimai, tokie kaip romas, degtinė, viskis, džinas ir tekila, neturi beveik angliavandenių, todėl yra neįtikėtinai ketoekonominiai alkoholio variantai. Jei „tvarkingas“ar „ant uolų“nėra jūsų stilius, tada nulio cukraus soda yra geras maišymo būdas - nors teigimas, kad jie sveiki, yra šiek tiek klaidinantis, jie neturėtų daryti įtakos jūsų ketozės būsenai.
