Žiemos sportas
Paveikslėlis hmerinomx
Naudokite šias pozas, kad jūsų sąnariai ir raumenys būtų paruošti šlaitui.
Kaip ir laipiojimo sporto salėse, daugelis žiemos kurortų atkreipia dėmesį į jogos naudingumą užkertant kelią traumoms ir kovojant su slidininkų raumenų disbalansu. Kaip mes aptarėme ankstesniuose straipsniuose, padidindamas jūsų judesio diapazoną gali padėti išvengti traumų, ypač tokiose sporto šakose kaip slidinėjimas, kur nepatogūs paslydimai ir posūkiai yra dažnos traumų priežastys.
„Lululemon athletica“vaizdas
Žemiau pateikiamos kelios jogos pozos, padedančios padidinti klubų judrumą ir pagerinti posūkius, anuliuoti apatinės kūno dalies ir viršutinės kūno dalies asimetriją bei padėti jums išlikti ties slidėmis, net ir stovint.
Naudokitės šiomis pozomis taip pat, kad sušiltų ir atvėstų; jei kas, tai jums suteiks pasiteisinimą ilgesniam laikui praleisti name.
(Pastaba: vaizdai nebūtinai koreliuoja su išvardytomis jogos pozomis. Spustelėkite hipersaitus, kad gautumėte „Yoga Journal“ekspertų nuotraukas.)
1. Tadasana / Kalnų poza
Privalumai: Aktyvus, paslėptas kaip pasyvus, visas kūnas sužadinamas, kad padėtų jums rasti pusiausvyros centrą stovint, kartu sustiprinant kulkšnis ir pėdų arkas.
Kaip: Atsistokite tiesiomis rankomis ir rankomis, kad pečiai atsitrauktų nuo ausų, stuburas ilgas ir tiesus (be išlenktos nugaros), o vidinės kojų pusės liečiasi, o kulkšnys nesitrina viena nuo kitos.. Pakelkite kojų pirštus taip, kad arkos pakiltų, ir stenkitės išlaikyti tą patį jausmą, kai keliate kojų pirštus atgal.
Šiek tiek įtraukite ir keturgalvius galus ir 60 sekundžių palaikykite pozą. Pakartokite dar vieną ar du kartus. Pabandykite laikyti rankas tiesiai virš galvos ir paspausti delnus („Urdhva hastasana“/ „pasveikinti“), kad pakeistumėte.
2. Utkatasana / kėdė poza
Privalumai: Stiprina šerdį ir kelio sąnarius ir yra dar stipresnis nei pozos kalnuose, jei norite treniruoti savo vertikalią pusiausvyrą. Utkatasana imituoja slidinėjimo pozą be pavojaus nukristi, todėl tai yra puikus kojų ir susijusių raumenų stipriklis.
Kaip: nuo Tadasanos, giliai sulenkite kelius ir nuleiskite uodegos kaulą link grindų. Čiulpkite skrandį ir pasiekite rankas per galvą, delnus nukreipdami vienas į kitą, atitraukdami pečius nuo ausų. Pažvelkite į lubas ir giliai įkvėpkite palaikydami 30–60 sekundžių. Pakartokite dar du kartus.
Paveikslėlis - Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Išplėstinė pusiausvyros tarp rankų ir kojų pusė
Privalumai: Ypač intensyvi pusiausvyros poza, kuri taip pat stiprina visas mažąsias sausgysles ir raumenis, palaikančius kulkšnių, kelių ir klubų sąnarius. Jei reikia, diržą naudokite kaip atramą ir sieną. Ši poza turėtų būti atliekama sušilus kūnui.
Kaip: iš Tadasanos ištieskite kairę koją, neužfiksuodami kelio. Įkvėpdami uždėkite kairiąją ranką ant klubo ir pakelkite dešinę koją į viršų, dešine ranka sugriebdami už kojos pirštų (naudokite diržą, jei turite griežtą pakaušį). Kai čiulpiate skrandį, nugarą ir kairę koją laikykite tiesiai, o dešinę koją ištieskite priešais save, neįtempdami krūtinės. Laikykite penkis ilgus įkvėpimus, tada pasukite dešinę koją į dešinę ir laikykite ten penkis įkvėpimus.
Koją atsukite priešais save, atleiskite ir nukreipkite koją į priekį, išlaikydami kiek įmanoma penkis įkvėpimus. Nuleiskite koją ant grindų. Pakartokite kairėje pusėje.
4. Purvottansana / „Upward Plank Pose“
Privalumai: Tai padeda sureguliuoti stuburą ir sustiprina rankas, riešus bei kojas, padeda kovoti su raumenų disbalansu.
Kaip: sėdėdami ant grindų priešais save ištiestomis kojomis, eikite rankomis maždaug šešis – aštuonis colius už klubų. Padėkite delnus ant grindų pirštais ir nykščiais, nukreiptais į klubus. Pasodinkite kojas ir pakelkite klubus link lubų, kad pečių ašmenys atitiktų.
Laikykite savo krūtinę atvirą ir, žvelgdami į lubas, eikite pėdomis nuo savęs, išlaikydami klubus vienodame aukštyje. Jei galite ištiesinti kojas, prispauskite didelius kojų pirštus prie grindų ir kvėpuokite 30 sekundžių. Nuleisk žemyn iki grindų. Pakartokite vieną ar du kartus.
Vaizdas: dvs
5. „ Marichyasana A“/ „Sage Marichi Pose“
Privalumai: tempia ir stiprina stuburą bei pečius, tai padeda esant raumenų disbalansui ir stiprina kojų bei klubų sąnarius.
Kaip: Sėdint ant grindų, priešais save ištiestomis kojomis, sulenkite kairįjį kelį ir pasodinkite pėdą kuo arčiau sėdimojo kaulo, palikdami šiek tiek tarpo tarp pėdos ir dešinės šlaunies. Sulenkite dešinę koją ir kairiąją blauzdą apkabinkite prie kūno, kai pasiekiate dešinę koją (naudokite diržą, jei negalite pasiekti kojos). Sulenktą kelį laikykite vertikaliai, kiek giliau sulenkite kiekvieną iškvėpimą.
Jei galite apvynioti kairę ranką aplink kairį blauzdą ir surišti rankas už nugaros, eikite už jos. Laikykite 20-30 sekundžių iš kiekvienos pusės.
6. Supta Baddha Konasana / Deivės poza (Nesijaudinkite, vyrai, ji taip pat tinka jums.)
Privalumai: Tai puiki atstatomoji poza, kai visą dieną esate vertikalioje padėtyje, ir ji padės atleisti klubo sąnarius nuo visų judėjimo pirmyn ir pasisukimų slidinėjimo sesijos metu.
Kaip: Atsisėsdami, sulenkite kojas ir leiskite keliams nukristi į šoną, tarsi esate „drugelio“ruože. Padėdami pagalvėlę po apatine nugaros atrama (o galbūt ir po kiekvienu keliu, jei turite griežtus klubų lenkimo variantus), kojų padus nelieskite gulėdami ir leiskite rankoms nukristi į šoną. Kvėpuokite ten penkias minutes ir lėtai išeikite iš pozos.
