Bėgimas
Visų pirma, turėtumėte žinoti: kiekvienas iš jūsų yra beprotiškas. Kiekvienas paskutinis. Neleisk, kad kas nors pasakytų tau kitaip.
KOKIUS KITUS PAAIŠKINIMUS galėtumėte suteikti, jei nuvažiuosite daugiau nei 42 km vienu žingsniu? Kiekvienas bėgikas per tą laiką yra turėjęs bent vienas varžybas, kuriose abejoja savo sveikata ties starto linija.
Tiems, kurie lieka žaidime, tai yra nuolatiniai jausmai. Nesvarbu, kaip esate įpratę prie ridos, nesvarbu, kiek energijos jums atrodo pasroviui, ji visada grįš pas jus, stovėdama šaltai ir šlapiai purve tarp dviejų pigiai pastatytų užtvarų, apsuptų tūkstančių baisiai apsirengusių, raumenimis plakiruoti bėgikai.
Mes dėl to gyvename.
Jei galvojate apie prisijungimą prie klubo, pateikiame keletą patarimų, kaip pradėti:
1. „mylių teismas“; Tyrimų mylios “
… Laimėdamas rytinę treniruotę, netapai bėgiku. Vienintelis tikras būdas yra sutelkti savo užmojų žiaurumą per daugelį dienų, savaičių, mėnesių ir (jei galėtumėte pagaliau ateiti sutikti) metų. Mylių bandymas; Bandymų mylios. Kaip jis galėjo priversti juos suprasti?
Kartą bėgikas, John L. Parker, Jr.
Jūs nesinaudosite tik 26, 2 mylių ar 42, 195 kilometrų atstumu. Ne, kur kas daugiau. Ankstesnius mėnesius jūs lėtai didinsite atstumą ilgų bėgimų metu, greitį per intervalines treniruotes ir raumenų masę treniruodamiesi. 26.2, bauginantis, kaip gali skambėti pradedančiajam, yra šimtų mylių atstumas.
2. Darbo pradžia
Nustatykite tikslo laiką. Galite jį pakeisti priklausomai nuo to, kaip vyksta jūsų treniruotės - galbūt netgi nuspręsite atsiskaityti už pusmaratonio finišą -, bet užsibrėžkite tikslą. Ar norite patekti į Bostono maratoną ar tiesiog finišuoti, kad galėtumėte pasakyti „Aš tai padariau !!“?
Jūs netgi galite nuspręsti padaryti pusmaratonį, o ne visą, bet bet kuriuo atveju išsikelkite tikslą.
3. Vengti streso lūžių
Kad sulaužytumėte kaulą, nebūtina atlikti bjauraus kritimo. Streso lūžius sukelia pakartotinis apkrovimas ant kaulų ir dažniausiai būna kojose. Pagalvokite apie savo raumenis kaip amortizatorius ant jūsų automobilio; be tinkamo treniruotės smūgiai neveikia tinkamai, o stresą priverstinai sugeria vienintelis daiktas - kaulai.
Dėl to labai gera idėja savaitės ridą padidinti tik 10%. Pradedate daryti 10 mylių per savaitę? Kitą savaitę jūs galite padaryti 11.
Taip pat yra ir kitų aspektų, pradedant nuo paviršiaus, ant kurio treniruojatės - betonu ar taku, - iki atramos, kurią suteikia avalynė.
Jei norite pabandyti sumažinti stresą ant kojų, pagalvokite apie vandens nardymą: bėgimo po vandeniu būdą, kuris veiksmingai mankštins kojas, nesuteikdamas jokios smūgio jėgos. Taip pat turėtumėte stengtis vengti visko, išskyrus aukščiausios klasės bėgimo takus, nes daugelis padidina stresą jūsų kojoms ir keliams.
4. Daugiau nei kojų judesiai
Nors maratoną tikrai įmanoma baigti po kelių mėnesių ilgo bėgimo, taip pat verta sumaišyti tas myles su kitomis kardio ir anaerobinėmis treniruotėmis:
- Plaukimas yra puikus norint padidinti ištvermę ir efektyvinti plaučius. Tai taip pat priartina jus prie žingsnio į triatlono treniruotes.
- Mano nuolankios nuomonės, kad mankštinti svorius reikia. Atliekant pritūpimus ir atliekant intensyvius pratimus, pagerės jūsų kojų raumenys ir bendras darbas.
- Čia yra daugybė minčių mokyklų: bėgimas ir joga, bėgimas ir tai chi. Pažiūrėkite, kas jums atrodo teisinga.
5. Nustatykite laiko juostą
Matematiką galite atlikti patys, atsižvelgiant į pradinę savaitės kilometražą (ty kiek laiko užtruksite įveikti daugiau nei 20 mylių bėgimą, pridedant 10% per savaitę?), Bet jei esate įpratęs nuvažiuoti keletą mylių ir turėti nedidelę lenktynių patirtį, turėtų pakakti 4-5 mėnesių treniruočių. Šeši mėnesiai būtų idealu.
Neapsigaukite; Treniruotės, kad padarytumėte tokį atstumą, bus pagrindinis laiko įsipareigojimas. Pasieksite tą vietą, kur jums reikia dviejų ar daugiau valandų kasdieniniam bėgimui, ir tai neapima laiko treniruotėms su svoriais ir visa kita.
Aš beveik nepavykau savo rudens semestro universitete, nes buvau baigęs savo mokymą ir įveikiau 50 mylių per savaitę.
6. Mityba
Dvi paprastos taisyklės:
- Venkite alkoholio ir gėrimų su kofeinu.
- Hidratas.
Išskyrus bendrąjį mitybos patarimą, jis bus naudingas: būkite protingi, valgykite šviežius vaisius, venkite riebaus maisto ir įsitraukite į savo sistemą kokybiškų baltymų.
Pradėję važiuoti daugiau nei 10 mylių per dieną, galite beveik valgyti viską, ko norite, be pasekmių. Kaip nėščia moteris, palaikanti kažkokį keistą potraukį, turėtumėte įsiklausyti į tai, ką liepia jūsų kūnas.
7. Ilgainiui
Tarp maratono bėgikų vyksta diskusijos: koks turėtų būti ilgiausias jūsų bėgimas prieš lenktynes? 20–22 mylių, ar kažkas konservatyvesnio?
Pirmajame mano maratone, 2005 m. „Austin Freescale“, mano ilgas bėgimas buvo iki 20 mylių, ir aš buvau varžęsis 30 km šešiomis savaitėmis iki lenktynių dienos. Turiu prisipažinti, kad nesijaudinau dėl to, kad prireikė kojų, kad visiškai atsigaučiau po to trijų valandų bėgimo, tačiau jaučiausi daug labiau pasirengusi realiam atstumui, žinodama, jei nieko daugiau, galėsiu baigti 20 / 26-osios lenktynės.
Iki 2006 m. Bostono maratono ilgą savo bėgimą įveikiau iki 16 mylių. Nors buvau įsitikinęs, kad galiu pabaigti, iš dalies tai lėmė mano ankstesnė patirtis maratone. Man pavyko finišuoti pusiau padoriai, 3:04:46, tačiau mano kojų raumenys po varžybų buvo ugnimi ir aš tai priskyriau netinkamam treniruotėms: turėjau pastūmėti ir tik sutikti kelias dienas pasveikti..
Esmė? Kiekvienam žmogui tai skirtinga. Klauskite trenerių, įsiklausykite į savo kūną ir pagalvokite, kiek laiko turite bėgti.
8. Neatsilikti
Išlaikyti jums patogiausią tempą ir išlaikyti norimą laiką yra sunki užduotis, todėl buvo išrastos treniruočių grupės ir chronometrai.
Varžybų metu, priklausomai nuo dydžio, gali būti keli paskirti tempo lyderiai, jų finišo laikas pritvirtintas prie nugaros. Sekite juos, jei reikia, arba savo patyrusio draugo pėdomis, kuris yra žinomas kaip tolygus savo tempui.
Nuotrauka: onigiri-kun
9. Varžybų metu
Prieš varžybas drėkinkite ir valgykite su baltymais supakuotą patiekalą. Kai šis ginklas užges ir jūsų smegenys atsigręš į šveicarišką sūrį, kai pagalvosite apie realybę, kad dabar jūs turite vykdyti šį reikalą, galite pradėti svarstyti strategiją.
Stenkitės vengti kursų metu teikiamų „Poweraid“ar saldžių gėrimų; nors galų gale turėsite sustoti ir gauti šiek tiek vandens, energetiniai gėrimai paprastai suteikia didelį nutekėjimą, kai bėgate prieš bet kokį pastebimą rezultatą.
Siena. Siena yra taškas, kuriame jūsų smegenys ir kojos rėkia, kad nustotumėte atlikti tokias sunkias užduotis, kaip judinti vieną koją priešais kitą. Vienintelis dalykas, verčiantis jus už sienos, yra ryžtas.
Mes jau buvome logika ir protu. Liko tik valios jėga. „Chuckas Norrisas nesustos“, - sakė ženklas prieš Bostone esantį 20 mylių atstumą.
10. Skausmas
Aš niekada nepritariau filosofijai „neskausmo ir negaunu“, kai kalbama apie bėgimą.
Tol, kol tinkamai nustatote savo atstumą, skirkite laiko tempimui prieš ir po treniruotės ir darykite viską, kas būtina, kai jums reikia atvėsti - masažus, trumpus bėgimus, žingsnius, tempimą, ėjimą ratu - neturėtumėte. išgyventi jaudinantį skausmą, kurį galima susieti su bėgimu nuo maratono iki Atėnų.
