Kelionė
5 pratimų grandinė, skirta pagerinti kelionės tinkamumą.
Keliavimas gali būti blogiausia kliūtis nuoseklioms ir sveikoms mankštos programoms kurti. Tai yra nuoseklumo antitezė. Nėra rutinos. Nėra sporto salės. Jokių rezultatų.
Išmintingas keliautojas mano, kad geriausias, bet planuoja blogiausias - to paties požiūrio reikėtų laikytis ir atliekant pratimų rutiną. Tarkime, kad vienintelė treniruotės įranga, kuria turėsite prieigą, yra jūsų kūnas. Turint tai omenyje, čia yra 5 kūno svorio pratimai, kurie treniruos kiekvieną raumenį ir užtikrins, kad grįžę namo galėsite pradėti nuo ten, kur baigėte.
1. Bulgarų padalytas pritūpimas
Tai yra vienas geriausių glute pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje ar kelyje. Skirtumas tik tas, kad kelyje turite būti kūrybingi ir naudoti kėdę, o ne suoliuką, o gal pora viešbučių Biblijos kaip hantelius.
Tai veiks visas jūsų kojas, tačiau aš miniu slydimą būtent todėl, kad žinote, kad teisingai atliekate šį pratimą, jei jaučiate, kad jis daugiausia yra priekinės kojos gleivinė. Norėdami užtikrinti tinkamą formą, visą judesį laikykite priekinį kulną liečiamą su žeme ir neleiskite keliui skristi į priekį už kojų.
2. Paspauskite
Šis klasikinis pratimas yra nepakankamai išnaudojamas ir dažnai prastai vykdomas. Dauguma žmonių nesupranta, kad stūmimas yra tiek pat esminis pratimas, kiek krūtinės ir tricepso treniruotės.
Norėdami teisingai atlikti atsispaudimus, turite laikyti stuburą tiesiai, o ne sugriuvusį. Jei jūsų dubuo atsitrenkia į žemę prieš krūtinę ar nosį, elgiatės neteisingai ir galite šiek tiek pažeisti apatinės nugaros slankstelius. Laikykite savo šerdį tvirtai ir įsitikinkite, kad kūnas išliko standus kaip lenta per visą judesį.
3. Stumdomas kalnų alpinistas
Kai naudojatės viešbučio kambariu kaip sporto sale, taip pat galite būti kūrybingi: paverskite du mažus rankšluosčius treniruotėms. Jei manėte, kad įprasta kalnų alpinizmo mankštos versija yra sunki, palaukite, kol išbandysite slankiąją šio pagrindinio pratimo žvėries versiją.
Kaip ir paspaudimas, įsitikinkite, kad šerdis ir stuburas yra suderinti. Judėjimas turėtų vykti tik prie kojų. Tai daro pratimą sudėtingesnį ir saugesnį.
4. Stumdoma lenta
Šis papildomas stumdomas šerdies pratimas vykdomas tais pačiais principais, kaip ir aukščiau esantis „Mountain Climber“, tačiau reikalauja, kad judintumėte rankas, o ne kojas. Pakeitimo pakanka, kad pagrindinė ir viršutinė kūno dalis būtų iššūkiai daug skirtingais būdais, norint sukurti visą pagrindinį treniruočių režimą, naudojant tik du pratimus. (Vėl naudokite du rankšluosčius vietoje slankmačių.)
5. Burpee
Yra priežastis, kad burpees visuotinai nekenčia beveik kiekvienas treniruočių entuziastas: Šis negailestingas pratimas sukuria puikų jėgos, jėgos, lankstumo ir kardio treniruotės derinį. Palikite ją šios 5 pratimų kelioninės treniruotės pabaigai. Tiesiog nepamirškite laikyti šiukšliadėžės šalia to, jei vemiate.
* * *
Sujunkite šiuos 5 pratimus vienai greitam ir efektyviam treniruotėms. Viskas, ko jums reikia, yra 15-20 minučių, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, kad padarytumėte 10 kiekvieno pakartojimų trasoje ir pakartokite grandinę tiek kartų, kiek galite per tam skirtą laiką. (Pastaba: Atlikdami pratimus, atliekančius vieną kūno pusę, atminkite, kad atliksite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.)
Sporto salėje tai paprastai vadinama „tankio grandine“, nes per palyginti trumpą laiką atliksite daug darbų, todėl puikiai tiks kelionėms. Ar galite per jį praeiti 5 kartus per 15 minučių? Sėkmės!
