Gyvenimo būdas
Keliautojai ištveria daug - nuo sunkių žygių iki ilgų valandų automobilyje, jūsų kūnas gali gana plakti. Ir kai jūsų gyvenimo būdas reikalauja tokių sunkių pastangų, svarbu, kad jūsų kūnas būtų paruoštas ir paruoštas viskam, ką tik diena atneš.
Bet kartais gali būti neįmanoma pasidaryti gerą treniruotę, kai esate kelyje - mažai tikėtina, kad bėgsite į sporto salę ar net turėsite vietos ne tik savo kūnui.
Vis dėlto tai tik dalykas: jums nereikia jokios įrangos, kad paspartintumėte medžiagų apykaitą ir sustiprintumėte jėgą. Nė vienas. Net ne vienas hantelis.
Kaip asmeninis treneris ir „CrossFit L-1“treneris, aš suprojektavau šias devynias nulinės įrangos treniruotes kiekvienam keliautojui, naudodamas vietą po laiko ar laiko. Šios treniruotės nenaudos nieko, išskyrus jūsų kūno svorį, leis jums būti tvirtoms, sąlygiškoms ir pasiruošusioms nuotykiams.
Redaktoriaus pastaba: išsamų judesių aprašymą skaitykite pratimų žodynėlyje straipsnio pabaigoje.
Viršutinės kūno dalies treniruotes galite atlikti bet kur
Nuotrauka: TORWAISTUDIO / „Shutterstock“
Laipiojimas ant uolų, sklandymas, užtrauktuko pakabinimas, banglenčių sportas … beveik kiekvienam užsiėmimui lauke reikia viršutinės kūno dalies jėgos, ištvermės ir judrumo. Šios treniruotės be viršutinės kūno dalies veikia jūsų krūtinę, nugarą, pečius ir rankas, kad užtikrintai galėtumėte nugrimzti į kitą iškilusią uolą.
1 treniruotė: krūtinės, tricepso ir pečių jėgos treniruotės
Jei ieškote gražios viršutinės kūno dalies pompos, ši treniruotė padės jums padaryti triuką. Sudarytas iš standartinių rinkinių ir detalių, jis sužavės jūsų jėgą ir raumenų ištvermę krūtinėje, tricepse ir pečiuose.
Kartą atlikite šiuos veiksmus:
- Supersetas, 3 raundai: 10 atsispaudimų ir 10 lentjuosčių čiaupų
- Viršutinis rinkinys, 3 raundai: 10 vienos kojos tricepso artimųjų (dešinėje) ir 10 vienos kojos tricepso artimųjų (kairėje)
- Triset, 3 raundai: 5 burpees, 5 V-up ir 5 Superman štampai
- Triset, 3 raundai: 5 pilateso presai, 5 šuoliai žemyn šuns ir 30 sekundžių aukšta lenta
Negalima ilsėtis tarp judesių, esančių viršutiniame rinkinyje ar trise - palaukite, kol užbaigsite rinkinį. Tada ilsėkitės nuo 60 iki 90 sekundžių tarp rinkinių. Pvz., Ne ilsėkitės tarp atsispaudimų ir lentjuosčių čiaupų, bet ilsėkitės prieš pradėdami viršutinį rinkinį.
2 treniruotė: Nugara ir pečiai AMRAP
Ši treniruotė nukreipta į viršutinę nugaros, apatinę nugaros dalį ir pečius, kad būtų treniruojami tempimo raumenys - tie, kurie jums reikalingi norint patekti į medį arba į viršų ir per barjerą.
Per 20 minučių atlikite kuo daugiau šios grandinės raundų:
- 10 įdubimų
- 15 Supermenai
- 20 rankos ratų
- 15 Supermenas „Ts“(gulintis atbuline eiga)
- 10 kūno pjūklų
3 treniruotė: bendra viršutinės kūno dalies EMOM
Į šią treniruotę įeina įmontuotas poilsis, tačiau neleiskite, kad tai susimąstytų, jog tai lengva. Populiari „CrossFit“treniruočių schema, EMOM apima tam tikro pakartojimų skaičiaus atlikimą per vieną minutę, o likusį tos minutės poilsį. EMOM gali sudaryti iš kelių judesių arba turėti tik vieną. Norint išties dirbti viršutinę kūno dalį, šią EMOM sudaro trys judesiai.
EMOM 21 min. (7 raundai):
- 1 minutė: 20 alpinistų pastūmimų (dar vadinamų lentų aukštyn kojomis)
- 2 minutė: 20 dilbio lentų delfinams
- 3 minutė: 30 sekundžių supermenas (eikite į daugiausiai pakartojimų)
Kaip atlikti šią treniruotę: Padėkite telefoną ar laikmatį kur nors lengvai matomam. Nustatykite tai 21 min. Ir paspauskite start. Nuo 0: 00-1: 00 atlikite 20 alpinizmo pastūmimų. Baigę ilsėkitės iki 1:00. Nuo 1:00 iki 00:00 atlikite dilbio lentą iki delfinų pozos. Poilsis iki 3:00, o tada pradėkite Supermeną. Baigę supermenus, ilsėkitės iki 4:00 ir pakartokite, kol sulauksite 21:00.
Apatinės kūno dalies treniruotes galite atlikti bet kur
Nuotrauka: Deanas Drobotas / „Shutterstock“
Kelių, ko keliautojams reikia daugiau nei stiprių, kondicionuotų kojų, yra keletas. Jei mėgstamiausia veikla yra žygiai, plaukimas, bėgimas, laipiojimas dviračiu, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, banglenčių sportas ar tiesiog vaikščiojimas, jūs žinote, kaip svarbios jūsų kojos. Šios trys tik kūno masės kojų apytakos raiškos padės iššūkį keturkojams, pakaušiams ir slankiosioms raumenims, tuo pačiu atverdamos klubo sąnarius.
4 treniruotė: keturkojis žudikas
Kaip rodo pavadinimas, ši treniruotė skirta keturgalviams raumenims, nors jūs jaučiate nudegimą visame jūsų apatiniame kūne. Nepamirškite ištiesti keturračių ir klubų lankstymų po šio.
Laiku atlikite šiuos veiksmus (kiek įmanoma greičiau):
- 50 oro pritūpimų
- 20 šuolių pritūpimų
- 50 kintamų lūpų
- 20 kintamų šuolių lindų
- 50 kazokų pritūpimų
- 20 šuolių per šuolį
Jei turite daugiau laiko ant rankų, pakartokite šią treniruotę vieną ar du kartus, kad treniruotumėte ištvermę.
5 treniruotė: klubo ir slankstelių grandinė
Ši treniruotė, puikiai tinkanti lankstumui ir stabilumui, supriešins jūsų judesių diapazoną ir sustiprins visus stabilizatoriaus raumenis visoje apatinėje kūno dalyje.
Užbaik grandinę 3–5 kartus:
- 10 gulinčių klubo pagrobimų (5 iš abiejų pusių)
- 20 vienos kojos slydimo tiltų (10 kiekvienoje pusėje)
- 30 sumo pritūpimų
- 40 linkusių garbanojimo garbanų (20 kiekvienoje pusėje)
- 50 sekundžių slydimo tilto palaikymas
Pro patarimas: sutelkite dėmesį į susitraukimą ir įtemptą laiką šios treniruotės metu, o ne į greitį: kokybiškas judesys laimi šią treniruotę. Tai ypač pasakytina apie tokius judesius kaip linkę garbanoti garbanos ir klubo pagrobimai.
6 treniruotė: bendra apatinės kūno dalies EMOM
Ankstesnės dvi kojų treniruotės buvo nukreiptos į vieną apatinės kūno jėgos aspektą (priekinę ir užpakalinę). Ši EMOM jungia abi į vieną sunkią treniruotę.
EMOM 16 minučių (4 raundai):
- 1 minutė: 40 sekundžių sėdėjimas prie sienos (pritūpkite, jei neturite sienos)
- 2 minutė: 40 sekundžių kintamos vienos kojos strėlės
- 3 minutė: 40 sekundžių šlaitas
- Minutė 4: 40 sekundžių kintamų lunges
Kartokite, kol pasieksite 16 minučių, arba atlikite treniruotę du kartus pusvalandžio sesijai.
Viso kūno treniruotes galite atlikti bet kur
Jei norite optimizuoti savo efektyvumą, naudokite viso kūno grandines, kad per trumpesnį laiką dirbtumėte daugiau raumenų. Šios trys neįmanomos kūno svorio treniruotės patikrins jūsų kūno jėgas ir ištvermę per mažiau nei 30 minučių.
7 treniruotė: širdies smūgis AMRAP
Derinant balistinius judesius su šerdies stiprybe, šis grandinės stiliaus AMRAP tikrai leis prakaituoti ir didžiuotis. Susikoncentruokite į tempimą ir ištvermę šioje treniruotėje - norite greitai pereiti pratimus, tačiau nenorite perdegti iki pusės.
Per 25 minutes atlikite kuo daugiau šių raundų:
- 50 aukštų kelių
- 50 rusiškų posūkių
- 50 šuolių per šuolį
- 50 alpinistų
8 treniruotė: 15 minučių viso kūno grandinė
Turite tik keletą minučių prieš pradėdami eiti į kitą savo nuotykį? Išbandykite šią mini-AMRAP treniruotę be įrangos - kiekviena 5 minučių atkarpa sujungia vieną viršutinės kūno dalies judesį su vienu apatinės kūno dalies judesiu intensyviam prakaitui.
Atlikite šiuos veiksmus vieną ar du kartus, jei turite 30 minučių laisvalaikiui:
- 1-5 minutės: 20 Supermeno štampų ir 20 kintamųjų šuolių per ilgį
- Minutės 6–10: 20 rankomis atleidžiamų paspaudimų ir 20 pritūpimų
- Minutės 11-15: 20 šuns žemyn iki kobros ir 20 glostomųjų tiltų
Pro patarimas: Jei esate šalia lovos ar suolelio, pailsėkite nugarą ant padidėjusio paviršiaus, kad tilptumėte slydimo tiltus, nes tai sukuria didesnį judesio diapazoną, nei galite atsigulti ant grindų.
9 treniruotė: izometrinis nudegimas
Jei manote, kad norint gerai treniruotis, jūs turite judėti be perstojo, klystate. Izometriniai pratimai reikalauja, kad jūs sulenktumėte raumenis, tačiau jų nepailginate ir nesutraukiate - dar kitaip, nejudėkite. Ši tik izometrinė kūno svorio treniruotė leis iššūkis jūsų raumenų ištvermei minimaliai judant (puikiai tinka treniruotis mažose erdvėse).
Atlikite 5-10 turų tam tikrą laiką, atsižvelgiant į tai, kiek laiko skyrėte treniruotėms:
- Vienos kojos balansas (kairėje): 30 sekundžių
- Vienos kojos balansas (dešinėje): 30 sekundžių
- Sėdėjimas prie sienos ar pritūpimas: 30 sekundžių
- Žemyn šuo: 1 minutė
- Šoninė lenta (kairėje): 30 sekundžių
- Šoninė lenta (dešinėje): 30 sekundžių
- Lentų lentos: 1 minutė
Pabandykite perjungti judesius minimaliai ilsėdamiesi, prieš pradėdami iš naujo, palaukite, kol grandinės pabaiga pailsės 1–3 minutes.
Įvaldyti kūno svorio treniruočių meną
Negalima greitai pagalvoti, kad tik kūno svorio treniruotės yra neveiksmingos. Tiesa, priešingai: aukšto intensyvumo kūno mankšta yra tokia pati kaip ir visos kitos treniruotės. O atlikti lengvus stende esančius presus yra taip pat efektyvu, kaip daryti atsispaudimus. Kūno svorio trasos, be abejo, neparuoš jūsų olimpinėms atletėms, tačiau jos paruoš jus žygiams, laipiojimui, banglenčių sportui ir bet kuriai kitai veiklai lauke.
Kai esate kelyje, norint laikytis pratimų režimo, reikia kūrybiškumo ir drausmės. Jei patenkate į tuos pačius senus oro pritūpimų ir atsispaudimų spąstus, jums nuobodu ir pradedate praleisti treniruotes. Laikykite treniruotes trumpas, intensyvias ir įdomias - tada judėkite kartu su savo diena ir gaukite kitą didelį nuotykį po savo diržu.
Pratimų žodynėlis
Oro pritūpimai: Taip pat žinomas kaip pritūpimai prie kūno svorio. Šis apatinės kūno dalies pratimas skirtas jūsų keturgalviui, žandikauliui ir slydimui. Patarimai: palaikykite kulnus plokščius ant žemės ir palaikykite vertikalią liemens dalį.
Kintami lunatai: pradedantiesiems apatinės kūno dalies pratimas, kuris apima žingsnį į priekį ir kūno stumimą atgal į stovinčią padėtį. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o jūsų šerdis užfiksuota. Žingsnis viena koja į priekį, kol abu tavo keliai pasieks maždaug 90 laipsnių. Stumdami per kulną, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos kojos.
Rankų apskritimai: paprastas peties pratimas. Atsistokite ištiestomis rankomis į šonus (padarykite „T“savo kūnu). Sudarykite mažus, vidutinius ar didelius apskritimus rankomis. Galite sudaryti apskritimus pirmyn arba atgal.
Kūno pjūklai: izometrinės lentos variacija, apimanti mažus judesius pirmyn ir atgal. Pradėkite nuo alkūnės lentos (žr. „Alkūnės lentos“). Laikydami nugarą plokščią, alkūnes stumkite pirmyn ir atgal. Pasukimas į priekį ir grįžimas į pradinę padėtį yra lygus vienam rep.
Burpees: viso kūno jėgos ir kondicionieriaus mankšta. Pradėkite stovėdami. Suimkite rankas į žemę ir pritūpkite, tada atmeskite kojas atgal, kad pasiektumėte aukštą lentos padėtį (žr. „Aukšta lenta“). Nedelsdami grąžinkite kojas į pritūpimo padėtį. Nuimkite rankas nuo žemės ir atsistokite.
Alpinizmo stūmimai (lentų aukštyn kojomis): Pradėkite nuo aukštų lentų. Nuleiskite dešinę alkūnę į žemę, paskui - kairę. Dešinę ranką pastumkite atgal į ištiestą padėtį, po to - kairę. Vienas repas yra baigtas, kai jūs pereinate nuo aukštos lentos iki alkūnės lentos atgal prie aukštos lentos.
Kazokų pritūpimai: pritūpęs variantas, keliantis iššūkį vienos kojos jėgai ir lankstumui. Atsistokite plačioje sumo pozicijoje. Lėtai perkelkite savo svorį į dešinę koją, tuo pačiu keldami kairės kojos pirštus nuo žemės. Nusileiskite kiek galite, išlaikydami liemenį vertikaliai. Sukite svorį atgal į vidurį, tada atlikite kairės kojos repą.
Šunys žemyn: Viena iš labiausiai atpažįstamų jogos pozų, dar vadinama žemyn nukreiptu šunimi. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų, kai keliai yra tiesiai žemiau klubų ir plaštakų šiek tiek priešais pečius. Ištieskite kelius, kad liemenis būtų nuo grindų. Pabandykite pasiekti savo kulniukus iki žemės. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į „A“arba apverstą „V.“.
Šunų nukreipimas žemyn: štangos pakeitimas, kuris izoliuoja pečius, o ne krūtinę. Pereikite į šuns žemyn padėtį. Iš ten sulenkite rankas, kad nuleistumėte galvą į žemę. Švelniai palieskite galvą į žemę, tada paspauskite atgal į apačią į šoną. Tai užbaigia vieną rep.
Šunys žemyn iki kobros: šuns žemyn pratęsimas. Pereikite prie žemyn šuns ir palaikykite padėtį 1-2 sekundes. Tada leiskite savo klubams nusileisti į lentą, tuo pačiu metu nuleisdami krūtinę ant žemės. Judėkite į priekį, kad kojų viršūnės liestųsi su žeme, ir nulenkite nugarą, patraukdami pečių ašmenis. Galutinėje padėtyje turėtumėte jausti pilvo raumenų tempimą ir klubo lenkimą.
Alkūnės lentos: tradicinis lentos variantas. Pradėkite žemyn ant grindų, remdamiesi dilbiais. Nuspauskite kelius nuo grindų, kad įsitemptų pilvo raumenys. Palaikykite savo kūno svorį ant alkūnių ir kojų pirštų, išlaikydami plokščią nugarą.
Alkūnės lentos delfinui kelti: pradėkite nuo alkūnės lentos. Iš ten pastumkite klubus aukštyn ir atgal, kol jūsų kūnas primena apverstą „V.“. Visą laiką būkite ant alkūnių. Užbaikite vieną repą grįždami į alkūnės lentos padėtį.
Slydimo tiltai (klubo trauka): pradedantiesiems skirtas apatinės kūno dalies pratimas, kurio tikslas - slydimo ir pakaušio sruogos. Atsigulkite ant grindų keliais į viršų ir kojomis plokščiomis. Suspauskite gūžus ir pakaušio raiščius, kad klubai būtų kiek įmanoma aukštesni, tada nuleiskite klubus atgal į žemę, kad padarytumėte rep.
Slydimo tilto laikymas: panašus į slydimo tiltų, bet užuot nuleidus klubus atgal į žemę, likite tilto padėtyje, kad susidarytumėte izometrinį susitraukimą.
Rankomis atleidžiami paspaudimai: tradicinio paspaudimo variantas (žr. „Atsispaudimai“), apimantis kūno visiškai nuleidimą ant žemės, greitą rankos nuėmimą nuo grindų, o paskui stumiantį atgal į aukštą lentą padėtis.
Aukštos lentos: izometrinis pagrindinis pratimas. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant žemės. Pakelkite savo kelius nuo žemės, kad palaikytumėte kūno svorį tik rankomis ir kojų pirštais. Laikykite savo stuburą neutralų, o šerdis įtemptas.
Aukšti keliai: širdies ir kraujagyslių mankšta, imituojanti bėgimą. Nuo stovimo padėkite dešinįjį kelį kuo aukščiau (pabandykite pasiekti savo pilvo mygtuką). Nuleiskite dešinę koją atgal į grindis, tuo pat metu keldami kairįjį kelį į viršų. Dalį sekundės būsite visiškai nuo žemės paviršiaus. Visą laiką būkite ant kojų rutulių.
Klubo pagrobimas: Apatinės kūno dalies pratimas, kurio tikslas - klubo pagrobėjai. Atsigulkite ant šono ant žemės, kojos sukrautos. Paremkite galvą ranka. Naudodamiesi išoriniais kojos raumenimis ir slydimais, pakelkite koją tol, kol pajusite, kaip išoriniai sėdmenų raumenys suspaudžiami. Nuleiskite koją, kad atliktumėte rep.
Šokinėjantys pritūpimai: plyometrinis oro pritūpimo variantas (žr. „Oro pritūpimai“). Užbaikite oro pritūpimą, o užuot tiesiog grįžę į stovinčią padėtį, pašokite iš apatinės padėties, kad patektumėte į orą.
Šuoliniai lunktai: kintamų svirčių plyometrinė versija (žr. „Kintamosios svirtys“). Leiskitės į priekį dešine koja, bet užuot atsitraukę atgal, šokkite į orą ir atsineškite dešinę koją atgal, tuo pačiu keldami kairę koją į priekį. Turėtumėte nusileisti kaire koja į priekį. Toliau keiskite tokiu būdu.
Alpinistai: viso kūno mankšta, ugdanti jėgą ir ištvermę. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Patraukite dešinįjį kelį į savo krūtinę. Tada perjunkite, grąžindami dešinę koją prie grindų ir kairiąją koją patraukdami prie kelio. Laikydami klubus žemai, kuo greičiau pakeiskite kelius.
Lentų čiaupai: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje (žr. „Aukšta lenta“). Pakelkite dešinę ranką nuo žemės, kad paliestumėte kairįjį petį. Nuleiskite ranką į žemę, o kairiąją ranką nukelkite nuo žemės, kad paliestų dešinįjį petį. Pakartokite.
Pilateso presas: tradicinio paspaudimo variantas (žr. „Push-up“), apimantis grįžimą į stovėjimo padėtį po kiekvieno paspaudimo. Pradėkite stovėdami kojas palietę. Nubraukite kūną žemyn ir palieskite grindis priešais jūsų kojas. Ištieskite rankas, kol esate aukštoje lentos padėtyje. Iš čia užbaikite „push-up“. Tuomet rankomis grįžkite prie kojų ir atsistokite.
Palenkiamos garbanojimo garbanos: izoliavimo pratimas. Atsigulkite ištiestomis kojomis žemyn. Liemenę galite ištiesti ant dilbių arba ištiesti rankas virš galvos, atsižvelgiant į tai, kas yra patogiau. Lėtai suspauskite savo pakaušį, kad nukeltumėte apatinę koją nuo žemės. Pabandykite paliesti kulnus prie užpakalio, nepakeldami kelių nuo žemės. Nuleiskite kojas atgal į žemę, kad atliktumėte vieną rep.
Push-up: tradicinis krūtinės, tricepso ir šerdies pratimas viršutinei kūno daliai. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties (žr. „Aukšta lenta“). Laikydami alkūnes arti kūno, nuleiskite visą kūną beveik iki žemės paviršiaus: jūsų kūnas turėtų pakilti porą centimetrų virš žemės. Neleisdamas sau nukristi, pastumkite kūną atgal į aukštą lentos padėtį.
Rusų posūkiai: Pagrindinis pratimas, atliekantis visus ab raumenis. Sėskite ant grindų keliais aukštyn ir kojomis. Šiek tiek atsiloškite ir nukelkite kojas nuo žemės. Pasukite šerdį ir palieskite abi rankas prie grindų dešinėje, tada kairėje. Tai užbaigia vieną rep. Tęskite pakaitomis.
Smegenų paspaudimai: paspaudimo variantas, nukreiptas į pečius ir viršutinę nugaros dalį (daugiausia blauzdos raumenis). Nustatykite aukštą lentos padėtį (žr. „Aukšta lenta“). Nelenkdami alkūnės ar nenuleisdami klubų, suspauskite pečių ašmenis taip, kad krūtinė šiek tiek sumažėtų. Judesio diapazonas yra nedidelis: nenuleisite savo kūno ant žemės. Pailginkite pečių ašmenis, kad galėtumėte įkišti krūtinę ir viršutinėje nugaros dalyje sukurtumėte lengvą kupolo formos kreivę.
Vienos kojos pusiausvyra: izometrinis pratimas, kuris palaiko stabilumą ir pusiausvyrą. Nuo stovimo nusileiskite į ketvirtadalį pritūpimų (stumkite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius). Pakelkite vieną koją nuo žemės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykis šios pozicijos.
Apyniai vienos kojos sunkvežimiams: „Sunkvežimio“variantas, keliantis iššūkį vienos kojos stabilumui ir galiai. Norėdami pradėti, atsistosite pėdomis, klubų pločiu. Pakelkite vieną koją nuo žemės. Stovėdami ant vienos kojos, stumkite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelta koja turėtų būti už jūsų kūno, o jūs turėtumėte jausti tempimą ties pagrindine koja. Naudokite savo pakaušius ir slydimus, kad galėtumėte atstatyti liemenį ir, šokdami į klubą, šokinėkite į orą.
Vienos kojos slydimo tiltas: vienos kojos slydimo tilto variantas. Atsigulkite ant grindų keliais į viršų ir kojomis plokščiomis. Užuot naudodami abi kojas, kad pakeltumėte klubus, prailginkite vieną koją taip, kad koja neliestų žemės. Kita koja paspauskite klubus aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
Vienos kojos tricepso lašai: kūno masažo pratimas stiprinant tricepsą. Pradėkite nuo to, kad sėdite ant grindų, kai delnai yra plokšti ant žemės už liemens. Keliai sulenkti taip, kad kojos atsiremtų į žemę. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir ištieskite rankas taip, kad jūsų klubai taip pat išeitų iš žemės. Nepalenkdami klubų, nuleiskite kūną atgal į žemę (sulenkite tik alkūnėmis, kad nukreiptumėte į tricepsą). Stumkite atgal į viršų, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Pakeiskite pakeltą koją kas 5–10 pakartojimų.
Šoninė lentos: alkūnės lentos variantas, nukreiptas į įstrižaines. Atsigulkite ant šono, kai kojos sukrautos viena ant kitos. Padėkite liemenį ant alkūnės. Norėdami patekti į lentos padėtį, pakelkite klubus ir kojas nuo žemės paviršiaus, remdamiesi svorį ant dilbio ir pėdos šono.
Sumo pritūpimas: platus oro pritūpimo variantas (žr. „Oro pritūpimas“). Atsistokite, kai kojos yra platesnės už pečius, o kojų pirštai šiek tiek nukreipti. Nusileisk, kol tavo šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite krūtinę aukštyn, akis į priekį, o kulniukai plokšti ant žemės.
Supermenai: viso kūno pratimas, kurio tikslas - viršutinė nugaros dalis ir glostymas. Norėdami pradėti, atsigulkite žemyn ant žemės arba kilimėlio. Ištieskite rankas virš galvos ir įsitikinkite, kad kojų viršūnės liečiasi su grindimis. Tuo pat metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo 4 iki 5 colių nuo žemės paviršiaus. Išspauskite savo sėdmenis ir nugaros raumenis. Nuleiskite krūtinę, rankas ir kojas atgal į žemę, kad atliktumėte vieną rep.
Supermeno štampai: Supermeno variantas, kuris verčia pečius. Atsigulkite žemyn ir užimkite Supermeno poziciją. Pakeldami krūtinę, alkūnes patraukite žemyn į šonus ir paspauskite atgal. Tai turėtų imituoti virš galvos esantį pečių presą. Kiekvienas repas užbaigiamas, kai nulenkiate alkūnes žemyn ir jas prailginate. Šiam pratimui galite palikti kojas ant žemės. Pakelkite juos papildomam iššūkiui.
Supermenas „Ts“: Supermeno variantas, kuris veikia viršutinę nugaros dalį. Atsigulkite žemyn ir užimkite Supermeno padėtį, išskyrus tai, kad rankos ištiestos į šonus, o ne virš galvos (padarykite „T“savo kūnu). Pakeldami krūtinę, suspauskite pečių ašmenis, kad rankos pakiltų nuo žemės.
Pritūpimas pritūpime: izometrinis pritūpimo kitimas; alternatyva sėdėti prie sienos. Nusileiskite į oro pritūpimo dugną (žr. „Oro pritūpimas“) ir laikykite tą apatinę padėtį. Įsitikinkite, kad nekeliate krūtinės ir nežiūrite į priekį. Laikykite kulnus ant žemės.
Tuck šuoliai: Balistinis pratimas, sukeliantis širdies ir kraujagyslių sistemos reakciją. Nuo stovimo šokinėkite kiek įmanoma aukščiau, tuo pat metu prisitraukdami kelius prie krūtinės. Pagalvokite apie patrankos sviedinio darymą. Rep yra baigtas, kai jūs nusileidžiate.
„V-ups“: sudėtingas pagrindinis pratimas; taip pat žinomas kaip kėliklio ar lydekos traškėjimas. Pradėkite gulėdami ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankomis, ištiestomis virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir liemenį (lankstykite prie klubų) ir pabandykite paliesti kojų pirštus. Grįžkite į gulėjimo padėtį, kad atliktumėte rep.
Sėdėjimas prie sienos: izometrinis pratimas, kuris meta iššūkį kojoms ir šerdiui. Raskite sieną ar kitą tvirtą daiktą, kuris galėtų išlaikyti jūsų svorį. Nuspauskite nugarą ir pečius prie sienos ir nusileiskite į pritūpimą. Laikykitės padėties, naudodamiesi kojomis, kad palaikytumėte savo kūną.
