Dviračiu Sportas
Vaizdas: Celso Flores
Šių atstatančių jogos pozų dėka kovokite su įtemptais nugaros raumenimis ir įtemptais keliais bei klubais, kurie dažniausiai būna dviratininkams.
NENORITE VISO KŪNO laipiojimo ar banglenčių, dviračių sporto patirties, pabrėžiant izoliuotas raumenų grupes. Dėl šios priežasties ir sporto dėmesio skiriant judėjimą į priekį, dviratininkai turi daugiau problemų dėl įtemptų pakaušio, keturgalvio raumenų ir sėdmenų raumenų, taip pat dėl šio disbalanso galimų kelio, apatinės nugaros ir klubų problemų.
Vaizdas: S. MiRK
Žemiau pateikiamos kelios jogos pozos, kurios gali padėti suvienodinti kai kurių kūno dalių, susijusių su dviračių sportu, pervargimą, ištraukus jų strypus ir sustiprinant kitas mažiau naudojamas dalis. Kelioms iš šių pozų verta turėti antklodę ar paminkštintą apmušalą.
(Pastaba: vaizdai nebūtinai koreliuoja su išvardytomis jogos pozomis. Spustelėkite hipersaitus, kad gautumėte „Yoga Journal“ekspertų nuotraukas.)
1. Pascimottanasana / Sėdi į priekį
Privalumai: atpalaiduoja apatinę nugaros dalį, ištempiant pakaušio juosteles; tai yra pats paprasčiausias ir vienas intensyviausių jogos lenkimų į priekį.
Kaip: Neliesti kojų pirštų tiesiomis kojomis nėra tikslas. Pirmiausia atsisėskite ant grindų, naudodamiesi antklode po sėdėjimo kaulais, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Sulenkite kelius tiek, kiek jums reikia, kad krūtinė būtų tiesi ant šlaunų, atlaisvinant veidą.
Patogiai padėkite rankas ant išorinių pėdų kraštų ir stenkitės ištiesinti kojas, ištiesdami kojas, coliais coliais. Kai pradeda jausti krūtinę, palikite šlaunis (arba prieš pat pajutę, kaip pečiai gniuždo link ausų), įkvėpkite pozą. Tokiu būdu jūs ilgitės į pozą, o ne traukiate ant pakabos. Palaikykite 30 sekundžių; jei norite, pakartokite dar 1–2 kartus.
2. Virasana / herojaus poza
Privalumai: ištiesia keturgalvį ir kulkšnį ir ištiesina kelius; jei dėl šios pozos skauda kelius, atsisėskite ant tiek antklodžių ar knygų, kiek reikia norint atsikratyti skausmo.
Kaip: atsiklaupkite ant grindų ir padėkite atraitę ar antklodę po klubais (tarp kulkšnių). Atsisėskite ant antklodės ar atramos, kurią dabar turėtumėte apkabinti tarp savo vidinių šlaunų, ir prispauskite kojų viršūnes prie grindų. Patraukite krūtinę aukštyn ir ištiesinkite stuburą, dirbdami kelius arčiau.
Norėdami atlikti intensyvesnį keturkojo tempimą, pradėkite eiti už nugaros rankomis ir galbūt atsiremkite į dilbius, dirbdami kelius kartu ir į grindis. Palaikykite 30–60 sekundžių.
Image by pixietart
3. Ustrasana / kupranugario poza
Privalumai: Ištiesia keturgalvius raumenis ir įtemptus kulkšnis, sustiprina nugaros raumenis. Tai taip pat neutralizuoja sukimąsi, kuris vyksta treniruočių ir lenktynių metu.
Kaip: nuo Virasanos atsiklaupkite ir prispauskite kojų pirštus, kad jūsų kojos būtų sulenktos, o kulkšnys būtų nuo grindų. Nuimkite antklodes ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Nykščiais palaikykite apatinę nugaros dalį, kai pakeliate krūtinę ir judate į priekį, leisdami nugarą sulenkti, pradedant nuo viršutinės stuburo dalies. Leiskite kaklui atlaisvinti atgal ir laikykite šią atraminę atraminę dalį.
Jei jums reikia intensyvesnio tempimo, eikite link kulkšnių, laikydami atvirą krūtinę ir pečių ašmenis. Nugręžkite giliau į viršutinę stuburo dalį ir palaikykite 30–60 sekundžių.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fish Pose
Privalumai: Atlaisvina visą nugarą ir iš naujo suderina stuburą. Tai yra nuostabi po „Ustrasana“poza, tačiau tai taip pat padeda neutralizuoti suktinukus, būdingus dviračių lenktynėms.
Kaip: Sėdėdamas vėl ant grindų, naudodamas jam reikalingą antklodę, sulenk dešinįjį kelį į krūtinę, sulenk kairįjį kelį ir nustumk koją po dešiniuoju keliu, kad jis būtų šalia dešiniojo klubo. Pailginkite savo stuburą, atidarykite krūtinę ir pasukite kūną į dešinę.
Galite remti stuburą padėdami dešinę ranką šalia dešiniojo klubo ir kaire ranka apkabindami dešinįjį kelį į krūtinę. Kiekvieną įkvėpdami prailginkite ir iškvėpdami pasukite į dešinę. Po 60–80 sekundžių laikydami dešinėje pusėje pasukite ir perjunkite šonus.
Vaizdas pagal Incase.
5. Ananda Balasana / Laimingo kūdikio poza
Privalumai: Tai atkuriamoji poza, padedanti ištiesti pakaušį ir atpalaiduoti klubo sąnario lankstumą be per daug streso. Tai taip pat padeda atlaisvinti apatinę nugaros dalį ne taip intensyviai, kaip sėdint į priekį. Šis darbas neutralizuoja dviračių judėjimą pirmyn, o tai gali sukelti kelio įtempimą ir įtempimą, suteikdami klubams didesnį judesio diapazoną.
Kaip: gulėdami ant nugaros, sulenkite abu kelius į krūtinę. Laikydami atitinkamą ranką, laikykite kiekvienos pėdos išorę ir pradėkite kelius skleisti toliau. Nukreipkite kulkšnis į viršų keliais ore ir atlikdami kiekvieną iškvėpimą, šiek tiek toliau įmeskite kiekvieną kelį į pažastį, kartu stengdamiesi įžeminti savo uodeginį kaklą ir laikydami užpakalinę galvos dalį ant grindų.
Taip pat galite truputį šokinėti į priekį ir atgal, kaip laimingas kūdikis. Palaikykite 60–90 sekundžių ir, jei norite, pakartokite.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Privalumai: Tai taip pat atkuriamoji poza ir padeda pašalinti bet kokį patinimą ar įtampą nuo pėdų ir kulkšnių, nepatiriant streso atliekant visišką inversiją.
Kaip: suvyniotą antklodę ar užvalkalą padėkite maždaug 6 colių atstumu nuo sienos ir lygiagrečiai sienai. Atsisėskite taip, kad dešinysis klubas būtų prie sienos, ir vienu judesiu pasukite abi kojas aukštyn į sieną, leisdami klubams sėdėti taip arti sienos, kaip patogu, kai atrama palaiko apatinę vidurinę nugaros dalį.
Leiskite rankoms iškristi į šonus ir prispauskite pečių ašmenis ir kaukolės nugarą prie grindų, kad jūsų stuburas būtų ilgesnis. Tai turėtų jaustis puikiai ir be streso. Kvėpuokite ir laikykitės pozos nuo 5-15 minučių.
