Joga
Neseniai su sunkvežimio vairuotoju važiavęs tėtis nuvežė mane iš Ontarijo (Kanada) į Pensilvaniją, Ilinojaus valstiją, Niujorką, Indianą ir atgal per šešias dienas. Man teko pamatyti daug mažų JAV miestelių, tačiau sėdėdama per ilgus greitkelių ruožus jaučiausi gana sustingusi. Pradėjau galvoti, kaip galėčiau atlikti tam tikrą fizinį krūvį, nesiblaškydamas savo tėčiui ar neaukodamas saugos - ty sportuodamas užsidėdamas saugos diržą.
Reguliariai pradėjau užsiimti joga daugiau nei prieš metus ir aš įpratau labiau domėtis „Hatha“stiliumi: pabrėžti kvėpavimą ir meditaciją, susitelkti ties jėgos ir lankstumo pusiausvyra palaikant asanas (pozas). Kai kurias pozas, kurias išmokau per savo pamokas, pritaikiau, kad būtų lengviau atpalaiduoti stuburą, ištiesti kojas ir atlaisvinti viršutinės ir apatinės nugaros dalies tempimą sunkvežimio metu, tačiau jas galima naudoti bet kurioje uždaroje erdvėje: automobiliai, lėktuvo sėdynės, autobusai, biuro kabinos…
Čia pateikiamos kelios pozos, padėsiančios jums likti nuolaidžiamiems kitoje kelionėje:
Kalnų poza
(Tadasana)
Užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Atsisėskite tiesiai. Delnus nukreipdami į viršų, ilsėkitės rankomis prie šonų ar kojų. Nuspauskite pečius žemyn ir pajuskite, kaip pailgėjate nuo galvos vainiko.
Jei norite, iškvėpkite ir palenkite galvą į kairę, kad pajustumėte tempimą kakle ir trapeciją. Įkvėpkite, nukreipkite galvą į centrą ir iškvėpkite, kad galvą pakreiptumėte į dešinę.
Sėdintys saulės sveikinimai
(Surya Namaskara)
Įkvėpkite, kad rankos būtų kiek įmanoma aukščiau. Iškvėpkite ir padėkite rankas į maldos padėtį. Tegul rankos ateina į šoną.
Įkvėpkite ir tiesia nugara pasilenkite į priekį ties juosmeniu į priekį. Iškvėpkite, kad galva ir rankos atsipalaiduotų. Įkvėpkite grįždami į sėdimą padėtį ir stumdami rankas į šonus bei į orą. Iškvėpkite į maldos padėtį.
Tai yra vienas sėdimas saulės pasveikinimas. Atlikite tiek, kiek jaučiatės patogiai.
Pusmėnulio mėnulio poza
(Ardha Chandrasana)
Sėdėdami tiesiai į viršų, įkvėpkite, kad rankos būtų virš galvos ir patrauktų dešinį riešą. Jei neturite pakankamai vietos, laikykitės dešinės alkūnės ir nulenkite rankas. Iškvėpkite pasilenkdami į kairę nuo savo šonkaulių narvelio.
Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygūs ir pasilenka tik tiek, kiek jums patogu. Turėtumėte jausti tempimą išilgai savo įstrižainių. Laikykite čia keletą įkvėpimų, tada įkvėpdami grįžkite į centrą. Iškvėpkite ir pasilenkite į kitą pusę.
Sėdima kobros poza
(Bhujangasana)
Šiek tiek pasilenkite į priekį nuo sėdynės atlošo ir ištieskite krūtinę. Padėkite rankas ant kelių. Įkvėpkite ir pakelkite širdį keldami smakrą ir žiūrėdami į lubas. Laikykite pečius toliau nuo ausų.
Turėtumėte jausti krūtinę ir stuburą. Palaikykite čia keletą atokvėpių. Išleiskite įkvėpus.
Erelio poza
(Garudasana)
Sėdėdami tiesiai, rankas padėkite priešais veidą, alkūnėmis sulenktą 90 laipsnių kampu. Dešinę alkūnę padėkite po kaire alkūne ir užfiksuokite rankas, kad galėtumėte kartu suspausti delnus. Jei to jums per daug, apkabinkite save, rankas prie pečių. Laikykite pečius toliau nuo ausų ir stenkitės atsitraukti alkūnes nuo savęs. Viršutines rankas laikykite lygiagrečiai grindims, kaip patogu.
Kojoms perbraukite dešinę per kairę ir užkabinkite dešinę koją už blauzdos, suspausdami šlaunis. Ši poza padeda kraujotakai ir siunčia deguonimi prisotintą kraują iš kūno centro į galūnes. Jis taip pat stiprina tricepsą, pečių ir nugaros raumenis, tuo pačiu tempdamas viršutinę nugaros dalį. Įkvėpkite, kai atleisite, ir keletą kartų giliai įkvėpkite prieš keisdami rankas ir kojas.
Maldos susukimas arba susuktos kėdės poza
(„Parivrtta Utkatasana“)
Įkvėpkite rankas į maldos padėtį. Iškvėpdami atsiriškite į priekį tiesia nugara (laikydami rankas vietoje) ir užkabinkite dešinę alkūnę už kairės šlaunies. Pažvelkite žemyn į kojų pirštus. Toliau kvėpuokite, kiekvieną kartą iškvėpdami, bandydami truputį giliau grimzti.
Būtinai pasukite iš stuburo, o ne kaklo. Pažvelk į savo kelius; įsitikinkite, kad jie yra lygūs. Jei vienas kelias yra toliau į priekį nei kitas, ištiesinkite jį. Susukimai yra puikūs norint sutepti stuburą sinoviniu skysčiu ir ištempti standų nugarą.
Įkvėpkite atgal į centrą ir iškvėpkite, sukdami į kitą pusę.
Balandžio poza
(„Eka Pada Rajakapotasana“)
Pakelkite dešinę koją ir uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio. Jūsų blauzdos turėtų būti lygiagrečios su prietaisų skydeliu. Norėdami apsaugoti savo kelį, sulenkite dešinės kojos pėdą.
Iškvėpkite, pasisukdami į priekį tiesia nugara. Turėtumėte jausti tempimą klubuose, šlaunų išorėje ir apatinėje nugaros dalyje. Kvėpuokite ir pabandykite atsipalaiduoti šioje padėtyje. Būtinai apverskite šonus.
Sėdintis pusiau valdovas iš žuvų
(Ardha Matsyendrasana)
Įkvėpkite ir atsisėskite tiesiai, pečiai atitraukti nuo ausų. Jei galite, sukryžiuokite dešinę koją per kairę.
Dešinę ranką uždėkite už nugaros (ant galvos atramos arba už sėdynės išorės) ir iškvėpkite, sukdami krūtinę ir pilvą į dešinę, kairįjį petį nukreipdami į priekį ir dešinįjį pečių atgal. Kairę alkūnę padėkite dešiniojo kelio išorėje 90 laipsnių kampu ir delną nukreipkite į išorę. Jei kojos nekerta, padėkite ranką, delną nukreiptą į išorę, kelio pusėje.
Švelniai žiūrėkite per dešinį petį ir kvėpuokite. Susukimai yra puikūs pilvo ir slankstelių, taip pat stuburo srityje. Palaikykite šią poziciją keletą įkvėpimų; visiškai išplėskite krūtinę. Iškvėpdami pasukite į kitą pusę.
