Bėgimas
Mokytojas ir treneris Dustinas Johnsonas neseniai baigė savo pirmąjį ultramaratoną ir treniruojasi 2013 m. Rugsėjo mėn. „100 mylių“pušies iki palmės ištvermės bėgime.
Ultramaratonas (trumpai tariant „ultra“) yra techniškai kas daugiau nei maratono ilgis - 26, 2 mylios. Garbingas ultra yra nelygiame ir nelygiame reljefe ir yra 50 mylių ar daugiau … Taigi aš vis dar esu mažosiose lygose, ką tik baigęs 31, 1 ultra. Bet aš turiu 100 mylių bėgimą per Kaskados kalnus savo kryžiaus plaukuose.
Lordo kalno regioninis parkas, Snohomishas, Vašingtonas. Vasario 24-osios vidurdienis trunka tris valandas 31 mylių lenktynėse - 2013 m. Sezono pirmosiose „Evergreen Trail“lenktynėse. Bėgu į pagalbos skyrių ir pripildau savo vandens buteliuko, griebiu druskos tabletę, paimu banano muffiną, saują guminukų ir GU pakelį… vanilės skonio.
Įkišusi GU paketą į kišenę, su druskos tablete susipainioju guminius guolius į burną, užmaskuoju savo vandens buteliuką ir kumščiu įkišau muffiną, po to, kai aš imuosi bėgioti juodus ir geltonus „New Balance 1010“takelio batus. purvas man už nugaros.
Gaukite sporto salę
Treniruotes pradėjau 2012 m. Rugpjūčio mėn. Pabaigoje. Liepos mėn. Kelionėje po JAV su seneliu Benu įveikiau nedidelius atstumus, kai sustojome pakeliui. Važiavau Pietų Dakotos Badlands mieste, Šiaurės Karolinos paplūdimiuose, su Mamuto (Kentukis) ugniagesiais, klaidžiotomis Misisipės gatvėmis ir pietvakarių dykumos kanjonuose - visa tai per vieną mėnesį.
Mano sporto salė yra Fort Vordeno valstybinis parkas Port Taunsende (JAV). Pastatytas 1897 m., Fort Wordeną iš abiejų pusių riboja akmenuoti paplūdimiai, grindžiantys dideles nestabilias uolienas. Parke yra dideli laukinių žolių laukai, paplūdimiai, kuriuose plaka banglentės, ir centrinė bulva, kylanti virš aplinkinio kraštovaizdžio. Ant šios labai miškingos kalvos yra dešimtys senų betoninių bunkerių ir seniai išmontuotos didelės artilerijos baterijos. Visas parkas tikriausiai yra keturių ar penkių kvadratinių mylių atstumu ir apjuostas takais. Fortas, strategiškai pastatytas ant Juan de Fuca sąsiaurio, buvo trijų fortų sistemos dalis, kuri buvo pirmoji gynybos linija prie didžiojo „Puget Sound“įėjimo, mano namų, gyvenamosios salės ir tobulos treniruočių aikštelės įėjimo.
21 mylia. Lėtu tempu šiandien trečią kartą artėju prie „Oh Lord Hill“, aukščiausio lenktynių taško. Aš esu trečiame 10 mylių kilpos trasoje, paskutinis laikas iki „O, Viešpatie“. Už purvinės kalvos, kojos, registruojančios visišką prieštaravimą, esu už 23 mylių ir įvažiuoju į „terra incognita“- niekada nebuvau bėgti taip toli anksčiau.
Valgyk ir bėk
Čia 8:15 val. Yra du pasirinkimai:
- Ištraukite baklažaną ir pesto picą iš orkaitės, leiskite šiek tiek atvėsti, supjaustykite į šešias dalis, supilkite turtingą taurę vyno ir atsisėskite vakarieniauti.
- Sulenkite picą per pusę, kad pasidarytų pesto-pica-tako dalykas, apsiaukite bėgimo batelius, užsimaunu lietpalį ir einu bėgti, kol valgau savo vakarienę.
Aš darydavau ¼ mylios kalvos kartojimą 45 minutes, valgydamas savo picos pyrago taco. Kiekvienas mano žingsnis siuntė lašelį pesto man ant riešo; tai aš apiplėšiau kaip šuo. Seną „sulankstyk picą ir paleisk“techniką pasiskolinau iš Deano Karnazės, garsiausio mūsų laikų ypač ištvermingo bėgiko. Tokios priemonės yra būtinos bėgiojant ne daugiau kaip 35, 50, 75 ar 100+ mylių atstumus. Bet greitai sužinojau, kad tokiems ištvermės žygdarbiams pakenkti reikia daugiau nei išskobtos picos.
Mano dešinė pusė mėšlungiška nuo kulno iki užpakalio, man barstoma kairė pusė, kad ji vis tiek sklandžiai bėga ir kuria tempą visam kūnui. Blauzdos raumenys protestuoja, kai suvalgau banano bandelę. Mano plaučiai yra laimingi, bet negaliu rasti tokios dainos, kaip dainuodavo 1 ir 2 ratuose.
„Jei bėgiojate žemėje ir su žeme, galite bėgioti amžinai.“Tai Tarahumara posakis ir mano mantra, ir aš tai kartoju dešimtis kartų.
Bėgikas su pūkuotais auksiniais plaukais ir ryškiai žaliais marškinėliais eina pro mane. Aš praėjau jį maždaug 10 mylių atgal. Mes keičiamės sveikinimu „gražus darbas“… „tu taip pat“…. Ar turėčiau stengtis neatsilikti nuo jo?
Gaukite rutiną
Šiais metais pradėjau treniruotis tarpinėse mokyklose su visiškai naująja naujokų bėgikų komanda. Aš pritaikiau savo aštuonerių metų lengvosios atletikos treniruotes (sprintai, kliūtys ir šuoliai), kad jos atitiktų kroso trasas ir ilgesnes lenktynes, tačiau svarbiausia, kad kiekvieną dieną važinėdavau su vaikais. Įprasta visureigių mokymo savaitė reiškė:
Autorius „Lord Hill“tako bėgime. Nuotrauka: Glenn Tachiyama
- Pirmadienis: Bėga 3–4 mylias varginančiu greičiu.
- Antradienis: sunkios jogos treniruotės, suderintos su bėgimo forma ir kvėpavimo technika.
- Trečiadienis: Kroso lenktynių dienos.
- Ketvirtadienis: Lengva bėgiojimo diena 30–40 minučių. Šioms „lengvoms“dienoms nusiavėme batus ir kojines bei bėgime futbolo ir futbolo aikštės pievose. Tai padidintų mūsų pėdos jėgą ir pagerintų greitį, kuriuo kojos smogė ir pagreitėjo nuo žemės (pėdos greitis).
- Penktadienis: Sunkių treniruočių diena. Arba tonų kalnų ar paplūdimio sprintai smėlyje ir žvyre.
- Šeštadienį ir sekmadienį aš eidavau pėsčiomis ar pėsčiomis su savo drauge ir retkarčiais bėgiodavau.
Kuras kūnas
Pradėkite valgyti su tikslu.
Aš pradėjau gaminti savo šviežias sultis - obuolius, apelsinus, bok choy, kopūstus, morkas ir kalkių išspaudą. Aš visi, bet nustojau valgyti raudoną mėsą, kuri yra siaubinga virškinamajam traktui ir yra užpildyta neklaužada cholesterolio. Iki lapkričio mėn. Vištieną taip pat išbraukiau iš savo raciono ir pakeičiau ją žuvimi, žymiai sveikesniu ir be galo įvairiu baltymu. Šaldytuvą taip pat užpildžiau kokosų vandens buteliais, gardžiu gėrimu, įdarytu mineralais su natūraliais priešuždegiminiais preparatais. Aš savo avižinius dribsnius gaminau su sėklomis, riešutais, džiovintais vaisiais ir kakavos milteliais.
Aš valgau visą laiką, bet maistas turi būti šviežias, maistingas ir tankus, o dažniausiai naminis.
Aš žvelgiu už nugaros, nė vieno akies. Priekyje tas pats. Per kitas dvi mylias manęs niekas nepralenks. Aš atsitraukiau droselinę sklendę už paskutinės didelės kalvos. Leisdamasis žemyn iš kitos pusės, vingiuodamas per staigius perjungimus, pravažiuoju praeinantį žiūrovą.
Matau kelią iki finišo. Renkuosi savo pėdos greitį ir apyvartą. Kelios saujelės žmonių eina keliu. Mano 30 mylių jau beveik baigtos. Apvažiuoju paskutinį kampą iki finišo ir varžybų direktorius šaukia: „Šis vaikinas šypsosi!“Aš šypsausi.
Eik laiko
Apskritai rugsėjį ir spalį aš bėgdavau maždaug 15–20 mylių per savaitę. Ne daug, bet tai buvo pradžia.
Lapkritį aš smarkiai pakėliau treniruočių juostą. Prasidėjo imtynių sezonas (devynerius metus taip pat ruošiau imtynių treniruotes), o su aukštųjų mokyklų vaikais kasdien bėgčiau linijų varžybas. Aš bėgiočiau į Fort Worden ir bėgčiau ½ mylios kalną kartodamas 5–10 vienu metu, kartais 9, 10 ar 11 naktį. Aš, būdamas prie forto, viduryje nakties, šaukdavau ir šaukdavau, dainuodavau ir rašydavau kvailai eilėraščius.
Iki gruodžio vidurio mano savaitinė rida buvo 25–35. Iki sausio 40+ mylių per savaitę. Tada aš nustojau matuoti myles ir pradėjau matuoti praleistą laiką. Užuot ėjęs 10-20 mylių bėgimą, aš norėčiau važiuoti 2, 5–3, 5 valandos.
Mano kojos jaučiasi kaip tvoros stulpai, bet aš mėgaujuosi paskutinėmis bėgimo akimirkomis Snohomish miškuose, Vašingtone. Lenktynės, kurios yra „Evergreen Trail Run“serijos dalis, yra 31, 1 mylios, nes būtent tai 50 kilometrų reiškia „tikrai kvaili“.
Paskutinė kilpa, arba „pergalės ratas“, yra paskutinis varginantis laipsniškas kalvos pakilimas į viršų ir atgal žemyn per du upelius ir keletą kartų paslydimas per purvą. Praeinu tą patį švilpiantį žiūrovą nuo 10 minučių anksčiau: „YEAH BABY!“, Jis šaukia: „JŪS GALITE ŠĮ BUDDY, YEEEHAH!“
Palenkite žaizdas
Mano per didelis sužeidimas atsirado ir išėjo: dešinis klubas, kairė kulkšnė, kairė kelio dalis, dešinė IT juosta, dešinis sėdmenų nervo ryšulys…. Jie niekada nesustojo. Aš jų trumpalaikiškumą priskiriu savo apledėjimo ir tempimo rutinai po sunkių bėgimų, mano sveikai mitybai, arnikos tepalo vartojimui ant skaudamų vietų ir gailesčio sau. Aš numečiau svorį nuo savo jau lieknos 141 svaro iki lieknos ir tonizuodavau 136 (man 5'7 ″).
Pasirenk ir nubėg kalną
Turėjau tris skirtingas bėgimo batelių poras skirtingiems atstumams ir paviršiaus sąlygoms - visi jie buvo „New Balance“, visi labai mylėjo. Aš vedžiau mokymus į Mount Mt. Si, netoli North Bend, Vašingtonas. Įsikūręs ant Cascade kalnų grandinės slenksčio, Mt. Si yra alpinistų, keliautojų ir ištvermės bėgikų treniruočių vieta. Ultramaratono legenda Scottas Jurekas pasinaudojo staigiais kalno šlaitais. Si pasiruošti sunkiausioms pasaulio lenktynėms.
Bėgdamas į kalną, aš periodiškai būdavau nudžiugintas artimųjų pėsčiųjų žygyje - kai kurie šypsojosi, kai kurie papurtė galvą, kiti, manau, suprato, ką darau. Atsilikęs maždaug penkias minutes už manęs buvo ilgaplaukis, baltos barzdos bėgikas, tikriausiai vyresnis nei 60 metų. Ištvermės bėgimas, skirtingai nei dauguma kitų pasaulio sporto šakų, nedominuoja 20-ies metų žmonės.
Savaitę prieš ultragarsą aš sumažinau savo treniruotes, kad sutelkčiau dėmesį į drėkinimą, tempimą ir į raumenis ir kepenis įpilčiau kuo daugiau glikogeno.
Aš didžiuojuosi savo mėšlungiu ir skaudamais sąnariais. Pirštai girgžda, o lūpos plyšta.
Šių ilgų lenktynių finišo tiesoje nėra mažai šlovės ir jokio žvilgesio, tik pagarbūs linkėjimai ir aukštaūgiai iš jūsų purvinų ir neapdairių draugų. Lenktynių savanorių šypsenos, patiekiančios jums dubenėlį čili, ir patapas ant nugaros iš lenktynių direktoriaus.
Noriu gulėti šlapioje žolėje ir valgyti čili ir rašyti haiku apie pieno rūgšties kaupimąsi. Karinas laiko mano ranką ir klauso mano niurnėjimo bei aimanų. „Ar tu pasiruošęs eiti?“- klausia ji.
Galutinis laikas: 5 valandos ir 16 minučių. Plakatas - 10 iš 65.
5 klavišai pradedančiajam ištvermės atletui
- Lėtėjimas - sulėtinkite bėgimo tempą ir nebandykite skubėti treniruodamiesi.
- Stiprinkite kojas - Norėdami išvengti daugybės traumų ir pagerinti bėgimo formą, retkarčiais nusiaukite batus.
- Sustiprinkite savo šerdį - Stiprūs klubai, abs ir apatinė nugaros dalis padės išlaikyti veiksmingą formą pavargus ir palengvins kvėpavimą.
- Sumaišykite - bėgiokite takais, purvu, paplūdimiu, laiptais aukštyn, sniege, keliuose, žolėje ir pan. Tai daro treniruotes linksmas (ir veiksmingas!).
- Padaryk tai savo instinktu - dauguma trenerių ir trenerių lieps „padaryti tai įpročiu“- sakau, padaryk tai tavo instinktu! Bėgimas yra tokia natūrali veikla, kuri neturėtų būti varginantis dalykas. (Aš nueisiu į maisto prekių parduotuvę su kuprine ir tada vaikščiosiu atgal, arba bėgsiu į barą, pavyzdžiui, pasiimti alaus su draugais.) Iš pradžių gali pasirodyti kvaila, bet greitai suprantate, kad tai daugiau iš noras vairuoti ar pasiimti kabiną.
