Sveikata + sveikata
Jet lag, žlugdantis tolimųjų reisų šaltinis, visada laukia atvykimo terminale, pasirengęs perduoti tą antrą dieną dėl blogo pagirių jausmo. Daugelis iš mūsų nori kiek įmanoma išvengti apgaulingo mieguistumo, dirglumo, galvos skausmo, nevirškinimo ir sumišimo. Laimei, išminties patyrusiems sklandytuvams, mokslas, tyrinėjantis, kaip mūsų kūno rutina veikia mūsų bendrą sveikatą, susidūrė su naudinga kelionių įranga, leidžiančia greičiau atstatyti vidinius laikrodžius. Laikas tikrai yra viskas. Štai kaip naudotis rutinos mokslu, kad įveiktumėte atsilikimą.
Pastaba: prieš keisdami miego ir dietos režimą ar vartodami maisto papildų, pasitarkite su gydytoju.
Kaip srovės atsilikimas sunaikina jūsų kūno ritmą
Kūnas visada atviras verslui. Kiekviena pamaina turi tam tikrą darbą ir yra keli „laikrodžiai“, kurie vykdo tas pamainas, diktuoja visas mūsų funkcijas ir palaiko mus sveikus. Miego ir žadinimo laikrodis yra pagrindinis laikrodis (cirkadinis ritmas), nurodantis kūno dienos pamainą, kada pradėti savo veiklą, ir nakties pamainą, kada perimti ir taisyti miego metu. Ši rutina, šis pamaininis jungiklis, yra tokia svarbi, kad kūnas netgi nustato atsarginius kitų organų pavojaus signalus, tokius kaip virškinimo ciklas ir griaučių raumenų aktyvavimas. Jei mes nesutvarkysime savo miego ir dieną ir naktį apversime aukštyn kojomis, atsarginiai laikrodžiai bandys įsijungti ir signalizuoti apie aktyvumo pokyčius (pabudus) ir taisymo poslinkius (miegą).
Cirkadinis ritmas iš pradžių nustatomas atsižvelgiant į dienos šviesą ir tamsą, o vėliau paverčiamas instinktyviais įpročiais, atsižvelgiant į paros laiką. Įgavęs įprotį, jūsų kūnas gali keletą dienų prabusti maždaug įprastu laiku, net nebūdamas saulės šviesos. Bet kai laikas drastiškai pasikeičia, pavyzdžiui, po ilgo skrydžio, pritrenktas cirkadinis ritmas yra išmestas ir pašėlusiai stengiasi pasivyti. Tas pagrindinis laikrodis, kuris vykdo visą mūsų kasdienybę, natūraliai atsistatyti gali tik vidutiniškai valandą per dieną. Pavyzdžiui, jei keičiate šešių valandų laiką, jūsų biologiniai ritmai šešias dienas netampa normalūs. Tuo tarpu mes jaučiame poveikį, ypač mūsų imuninėje sistemoje ir minties procesuose, kurie tikrai nėra patys geriausi.
Kaip nulaužti savo rutiną prieš ir per laiko juostą
Svarbiausias dalykas, norint įveikti reaktyvinį atsilikimą, yra greitai atstatyti mūsų vidinius laikrodžius greičiau nei natūralus greitis. Norėdami turėti didžiausią šansą išvengti reaktyvinio atsilikimo, turime pradėti koreguoti savo įpročius prieš peršokdami ir per laiką.
1. Palaipsniui pereikite prie kelionės tikslo laiko prieš kelionę
Miegas yra jėgos žaidėjas, turintis reaktyvinį atsilikimą. Mūsų kūnai ne tik geriausiai dirba su septyniomis – devyniomis miego valandomis, bet ir mes geriausiai naudojame tą miegą, kai jis ateina numatomu laiku. Mūsų kūnai žino, kad paleidžia melatoniną - hormoną, kuris reguliuoja miego ciklus, kartu su dienos pamaina iš dienos į naktį. Daugeliui žmonių melatoninas liepia kūnui miegoti pradedant nuo 9:00 ryto ir išnykstant apie 7:30 ryto. Kai keičiate laiko juostas, melatonino išsiskyrimas atkakliai priešinasi šviesos pokyčiams ir nori prilipti prie laiko, paliekant girtą ir dezorientuotą popietės viduryje ir plačiai prabudus prieš aušrą. Bet jei mes išeisime iš laiko pagrįsto miego įpročio prieš mums išvykstant, mums atvykus bus daug lengviau pakeisti savo kasdienybę.
Pats paprasčiausias nustatymo iš naujo grafikas yra toks: Savaitę prieš išeidami, pradėkite valgyti ir miegoti kiekvieną dieną 30 minučių arba valandą. Jei einate į rytus, eikite miegoti ir kiekvieną dieną atsikelkite vis anksčiau. Važiuodami į vakarus, kiek galite pagrįstai, stumkite savo pabudimo ir miego laiką atgal. Net mažos pamainos daro įtaką prieš išvykstant. Internetiniai skaičiuotuvai, tokie kaip „Jet Lag Rooster“ir „British Airways“naikintuvas, taip pat tokios programos, kaip „Timeshifter“, atlieka jūsų matematiką ir pateikia išsamius, individualizuotus planus.
2. Pasninkaukite bent 12 valandų iki atvykimo
Aš dažnai pastebėjau, kad valgau oro linijų patiekalus, kurių nesu alkanas ir noriu daugiau užkandžių. Nuobodulys ir įprotis vėl užklumpa. Aš sau sakiau, kad viskas gerai, nes aš tik suderinau savo valgymo laiką su kelionės tikslu ir sumaniai kovoju su greičio viršijimu. Paaiškėjo, kad tai buvo neteisinga, ir praleista proga drastiškai sumažinti simptomus net septynis kartus daugiau nei mano įprasta. Atsakymas: Visiškai praleiskite maistą.
Patobulinta Argonne dietos versija, skirta įveikti reaktyvinį atsilikimą, anti-jet atsilikimas greitai suardo ir pakartotinai sinchronizuoja pagrindinį laikrodį be visų prieš kelionę paruošiamų darbų. Kai kūnas nevalgo mažiausiai 12 valandų, atsarginis „suvirškinamasis laikrodis“sustabdo cirkadinį ritmą, kad taupytų energiją, efektyviai sustabdydamas įpročius, susijusius su laiku. Valgydami mes vėl įjungiame laikrodį ir kūnas atkreipia dėmesį į dienos šviesą ir tamsą, kad vietoj laiko nustatytų laikrodį. Paprasčiausiai, jei pasninkaujate, jūsų kūnui bus ne tiek svarbu, kiek laiko jis grįš namo, o vietoj to turės atkreipti dėmesį į šviesos signalus, kai būsite atvykę į jūsų tikslą, todėl reaktyvinis atsilikimas bus greitesnis. Stebėkite pasninko pradžios laiką prieš išvykdami, kad gautumėte bent 12 valandų ir perduotumėte tuos skrydžio valgius bei užkandžius. Vietoj to, pradėkite kelionę ir savo vidinį laikrodį, gerai atvykę.
Kaip nulaužti savo kasdienybę atvykus
Nors už reaktyvinį atsilikimą geriausia kovoti prieš jums atvykstant, vis tiek galite padaryti keletą dalykų pasiekę kelionės tikslą ir reikalauti, kad jūsų kūnas greitai pasislinktų. Kelio kario patarimas priversti save atsistoti ir vengti snaudulio pirmąją dieną vis dar yra naudingas ir būtinas. Bet šie kiti metodai taip pat padės jums sveikai atsigauti per pirmąsias dienas ir jaustis mažiau apgailėtini.
1. Mirkykite saulėje
Sveikatos įpročių mokslas plaka mums galvą su šia pagrindine tiesa: norint atsistatyti ir pasijusti savimi, jums reikia natūralios šviesos. Jei jums reikia pabusti anksčiau, išeikite laukan ir kuo greičiau gaukite natūralią šviesą. Jei jums reikia ilgiau pabusti, įsitikinkite, kad esate lauke ir judate vėlyvos popietės saulėje iki saulėlydžio. Jei esate ten, kur trūksta saulės spindulių, niekada nebijokite, net ir niūrus, debesuotas dangus leidžia natūralų apšvietimą, tačiau tai vis tiek gali padėti nustatyti jūsų laikrodį.
2. Pradėk judėti
Šviesos poveikis yra geras; judėjimas šviesoje yra dar geresnis. Išeikite iš treniruotės kambaryje ar viešbutyje rutinos ir išleiskite kiek įmanoma daugiau šviesos, sakydami savo smegenims, kad dabar yra pabudimo laikas. Fitneso ir mitybos specialistai taip pat pataria, kai reikia miegoti, ryte darydami aerobines jėgas ir vėliau dienos metu atlikdami anaerobinę veiklą, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą, sprintą ir bet kokią didelę mankštą.
3. Įsigykite kalorijas anksti
Valgykite didžiąją dalį kalorijų anksčiau dienos metu ir pabandykite valgyti iki kelionės 18:00 arba 19:00 iki kelionės tikslo, kai pirmą kartą atvykstate. Net mūsų naudingos kepenėlės turi laikrodžius, kad įjungtų kalorijų konvertavimą į energiją dieną ir išjungtų bei kauptų kalorijas naktį. Vėlesnį vakarą priversdami mūsų kepenis dirbti viršvalandžius su pilnais patiekalais, visos kitos funkcijos taip pat netenka laiko, todėl dar sunkiau atsinaujinti naujam laikui. (Visa tai galime pamatyti mažesniu mastu, pasinaudodami „savaitgalio socialinio judėjimo atsilikimu“.) Kai likusi kūno dalis atsistatys į naują laiko juostą, kepenys galės būti lankstesnės vėlyvų patiekalų ir laisvai vykstančių litacijų metu..
4. Perjunkite į vietinį miegą
Jei to dar nepadarėte, tuo greičiau galėsite perjungti miegą į vietinį laiką, tuo geresnis imunitetas, medžiagų apykaita ir gebėjimas mąstyti. Pirmiausia jūsų atvykimo naktys yra labai svarbios, net jei sunku ir nepatogu, jei miegoti „anksčiau“ar atsikelti „vėliau“pritaikyti savo miegą vietos laiku. Tinkama miego higienos tvarka gali sukelti mieguistumą, net jei laikas yra keistas. Tokie dalykai, kaip apriboti ekrano laiką prieš miegą, išlaikyti kambarį tamsų ir vėsų, nepraleisti prieš miegą trunkančios higienos tvarkos, skaityti švelniai apšviečiant, klausytis muzikos ir skirti lovą tik miegui ir seksui, yra papildomi būdai, kaip miegoti vėl.
5. Naudokite melatonino papildus
Nors ryte, kur esate, gali būti 1:00 ryto, jei jūsų neseniai atvykęs kūnas mano, kad yra 7:00 vakare, jis vis tiek priešinasi išskirdamas melatoniną. Be recepto plačiai ištirtas ir priimtas melatoninas (dažnai randamas kartu su vitaminais) gali padėti sumažinti laiko tarpą, kol jūsų kūnas prisitaikys. Gydytojai rekomenduoja melatoniną vartoti prieš miegą ir likus 30 minučių iki ketinimo miegoti. Tyrimai pažymi, kad dozės nuo 0, 5 iki 5 miligramų yra veiksmingos, o didesnės nei penkios dozės neturi papildomo efektyvumo. Venkite alkoholio, kai vartojate melatoniną, ir kilus susirūpinimui pasitarkite su gydytoju.
